体育锻炼计划 (8篇精选)

体育锻炼计划 第1篇

你如果真心想将自己的身体锻炼好，并且锻炼出一个高大、匀称、强壮、干练、潇洒、漂亮的身材来，根据我的个人经验，我建议你采取如下方法进行强身锻炼:
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习练武的一些基本动作，注意:初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（锻炼和提高自己的肺活量），多做做俯卧撑，如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，早晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉），清晨起床空腹就喝水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱，鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是晚饭:一是最好要吃点面食（面包、馒头、面条等）；二是最好吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱（因为晚饭前两项都是长肉的有利条件），但是，吃得太多后可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪（肥肉），长腱子肉（瘦肉）少的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者做做仰卧起坐，锻炼到身体发热即可，身体适应后再增加活动量，切记，切记，
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。待到身体锻炼好后，再考虑是否拜师习武为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。我敢肯定:二三个月你就会见到成效，并且如果你能坚持下来的话，用不了两三年，到你高中毕业时，你一定会将自己锻炼成为:英俊潇洒、健壮、干练、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女帅哥们追捧的美少郎与棒儿郎。

体育锻炼计划 第2篇

例如： 星期一：上午 1准备活动 2柔韧性练习 3跑步机10分钟 4仰卧起坐（XX情况可以上强度：加10次；XX肌肉拉伤，减10次） 5三十米加速跑6次 6放松及整理运动 星期一：下午 1准备活动 2柔韧性练习 3卧推50KG20个 4外扩20KG20个 5元宝收腹15×5组 6放松 是这样的 冬天因为身体处在半休眠状态 所以去室外锻炼一般不主张 因为寒冷的空气会影响锻炼效果 搞不好还会受伤生病 所以我建议你在家进行一些锻炼就可以了 那么你在家就做深蹲 就一个动作就可以改变你的身体质量 其实运动远不像想象的那样复杂 比起那些健身杂志要简单多啦 建议你做深蹲练习 就是深深地蹲再下起来的反复动作 这个动作被成为“健美之王”也就是在所有健美健身塑身动作中它是效果做好的一个 它的优势如下 1它可以使全身肌体都得到锻炼 而不像有些动作经常只是锻炼到某个地方而不是全身 2它是一个鉴于有氧和无氧运动之间的动作 即起到无氧动作的作用 又起到有氧运动效果 可谓一举两得 3它是一个对身体非常有好处的运动 它能起到加速血液循环 排出体内垃圾 促进大脑血液流通 起到活血 增进饮食 提高代谢 提高精力等作用 4它的形成和消耗比较大 所以在减脂作用上堪比跑步游泳 特别对是腰腹臀的脂肪效果明显 5在塑身方面它也有很好的功效 它能锻炼到腿部 腹部 臀部 使下肢身材趋于完美 也就是说 你要是做好这个动作 那么你将获得美腿两条 跷臀一尊 细腰一个 6它能增加食欲 增加消化吸收功能 所以对消瘦者来说它可以增肥 7它是一个即简单又不占地方的动作 原地即可 比起烦琐的动作来好做的多 对于一些没时间去户外锻炼的朋友 这个动作可谓经典 训练方法和注意事项 1姿势 从姿势来讲 深蹲主要注意的是蹲的要深 这主要是因为蹲的深形成大 消耗也大 而且可以练到腰腹臀 2训练量 对于平时锻炼不多的朋友来说 深蹲是个大动作 第一次做往往因为缺氧而感到恶心想吐 这时候千万别逞强 适当休息 也可停止 对于肥胖者来说 就要尽量消耗 炼到吐都无所谓 打个比方 别真来 3感觉 每天的量因人而异 蹲完后感觉舒服的第二次蹲多些 感觉不舒服的 就减点量 次数也由自己来定 感觉做到两腿发胀就行 4饮食 注意控制饮食 对于减肥的朋友来说 用深蹲消耗完热量以后 注意饮食节制 因为我不是说了么 食欲会变好

体育锻炼计划 第3篇

跑步是最好的减肥办法，而且应该是长期坚持的慢跑，每次跑步30-40分钟，以百分之30-40的强度进行。
中考体育不是也有跑步嘛，还可以同时训练。
要增高的话，主要是要多多的进行跳跃方面的锻炼，因为你是中学生，时间和经济方面考虑的话，可以进行摸高和打篮球。
其实，想要锻炼的话，最重要的还是有耐心，能坚持。

体育锻炼计划 第4篇

能理解你心情 因为我也是体育生 不过我今年刚大学毕业，训练计划不是我们凭你说的这些就能给你置顶的 这个还应该是的老师给你们制定的 因为你的训练水平和能力范围我们都不可能了解，记住只要肯练吃苦，没错的
我只能告诉你一些小的技巧吧 希望你能用到，篮球投篮——科比也不是一生下来就会投篮，乔丹每次训练课后都会zd投一千次蓝 好了 你也知道投篮该怎么才能有所长进了吧 铅球——出手速度和出售角度决定远度，怎么练简单说 先可以用小石子练习感觉和拨指，在加上其他的辅助练习 勤练，找感觉（球感都是练出来的）
希望你能考上你满意的大学

体育锻炼计划 第5篇

我给自己制定了计划，三个方面，a运动 b饮食 c习惯，运动以有氧运动为主，无氧运动和拉伸运动为辅助，饮食不是不吃，疯狂节食，而是不要暴饮暴食，规律饮食，保持住就行，习惯是最重要的了，你减肥的效果和之后的反不反弹基本上靠他，1吃饭要细嚼慢咽，不要狼吞虎咽，吃完饭站立30分钟，2早起先喝一大杯水，晚上10点以后没有很强烈的口渴欲望就不要喝水了，3早餐必须吃，而且吃的好，因为人体上午器官消耗是最多的，中午一碗米饭，多点蔬菜，少许肉类，晚上就用酸奶和水果，牛奶和水果代替就行了，牛奶和酸奶最好用脱脂或低脂的，早餐控制在500卡路里左右，中午600-800卡，晚上350卡之下，

体育锻炼计划 第6篇

亲，首先，你要看你要一个怎么样的锻炼效果，要想好自己的目标，然后选择最适合的锻炼方式，写进去，看看自己是想在什么时候，怎么样锻炼呢，都要一一写清楚，然后写清楚自己是想怎么样去实现的，怎么样做的就好了，最后写看自己的锻炼完成后的感想和计划就好了。

希望我的回答可以帮到你，望采纳，谢谢!

体育锻炼计划 第7篇

星期一

6:30

（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）

（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复）

17:30

（1）力量训练（训练前充分热身）俯卧撑 15个/组 3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组 3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组 2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组 2组（背肌）跳台阶 20个/组 2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸

星期二

休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）

星期三

重复星期一训练内容

星期四

17:30

（1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑 2组＋50m加速跑 2组＋100m加速跑 2组＋200m短跑 3组

（2）有氧训练：慢跑20XXm

（3）运动结束后放松并拉伸肌肉

星期五

安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）

星期六

17:30

（1）力量训练（训练前充分热身）

俯卧撑 15个/组 3组 引体向上 视个人能力（上肢）

仰卧起坐 20个/组 3组（腹肌）

双腿蹲伸 10个/组 2组（下肢）

俯卧挺身 15个/组 2组（背肌）

跳台阶 20个/组 2组（下肢爆发力）

力量练习结束后注意拉伸

星期日

充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复 不知道是否符合你的意思？ 有具体要求可以提出来 该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病

体育锻炼计划 第8篇

助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、匀称、潇洒，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功、爆发力与耐力）！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后：初学练武时，并且锻炼出一个高大、原地起跳抹高、助跑起跳、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭、肉，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉）、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记，中午也必须吃好、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法：高大、干练、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力；
二是早晨起来后，你一定会将自己锻炼成为。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点：一是最好要吃点面食（馒头、面包、鱼。
如果你能长期坚持下来，用不了两三年。但是，晚饭、供氧不足的不良状态、面条等）；二是最好少吃点鸡，养成生活的如此习惯。每天多进行原地起跳：二三个月你就会见到效果、鸭。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定身高180CM、体重63KG。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉、强壮、干练，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，自己必须控制把握好，如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；三是吃好就行，不要吃的太饱，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃，在标准体重之下；二是有利于锻炼身体时不出现供血，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项、风度翩翩的身材与体质来